2
И
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ
т р е н е р ц ф о р м а
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько
шире плеч (А). Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь
взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и по-
старайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы,
плавно вернись в исходное положение и повтори.
важно:
в идеале
турникдолжен ка-
саться груди в рай-
оне ключиц или
ниже.
і . •
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Возьми штангу хватом, чуть уже привычного тебе хвата в жиме
лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опу-
стился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и поста-
Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку
возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя ло-
патки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав
четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение.
Повтори нужное количество раз.
в а ж н о
:
тяни ган-
тель к поясу, а не
к груди или сере-
дине живота.
0 1 ТЯГА БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ СИДЯ
Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору,
в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними го-
лову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б). Вы-
райся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исхо-
держи отчетливую паузу и вернись в исходное положение.
дное положение и повтори.
в а ж н о
:
чтобы об-
легчить нагруз-
ку на поясницу,
держи ноги не-
много согнутыми
в коленях.
в а ж н о
:
не окру-
гляй спину и не на-
клоняй голову ни
вперед, ни назад.
ВЫБЕРИ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
3
ПРОГРАММЫ
НА ЛЮБОЙ
ВКУС
Спина борца
Хочешь спину как у профессиональных
рестлеров? Значит, нужно резко повы-
сить интенсивность тренировок. Уменьши
время отдыха между сетами максимум
до минуты, сохранив высокое количество
повторов в каждом подходе. Такой при-
ем заставит организм производить боль-
шее количество гормона роста, что не-
избежно повлияет на увеличение мышц
в размерах.
инструкция
:
начни либо с тяги гантели
(2),
либо стяги штанги в наклоне (3). Сделай
|
3 сета по 12 повторов, отдыхая между се-
тами по 30-60 секунд. Далее выполни еще
3 сета тяги блока широким хватом сидя
(4)
или тяги блока узким хватом сидя
(7).
Вновь в каждом сете постарайся сделать
по 12 повторов, отдыхая между подхода-
ми по 30-60 секунд. Закончи трениров-
ку дроп-сетом вертикальных тяг
(
8
):
сде-
лай 10 повторов с максимально возмож-
ным для тебя весом. Не отдыхая, умень-
ши вес на 20% и выполни еще 10 повторов.
Вновь уменьши вес и заставь себя сделать
заключительные 10 повторов. Чем меньше
вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.
Чемпион по подтягиваниям
Увеличь свой лучший результат в подтя-
гиваниях на три-четыре повтора всего за
www.mensheaLth.com.ua
118
ФЕВРАЛЬ 2009
Epidem.ru
Journal-pIaza.net
предыдущая страница 94 Mens Health Украина 2009 02 читать онлайн следующая страница 96 Mens Health Украина 2009 02 читать онлайн Домой Выключить/включить текст